Bewegung

 

Der Mensch ist zum Laufen geboren. Zigtausende von Jahren waren die Beine, war der Bewegungsapparat Existenzgrundlage der Menschen, die zur Nahrungsbeschaffung als Jäger und Sammler ihren Lebensraum durchstreiften. Im Urwald und in der Steppe – überall dort, wo Menschen ein Leben führen, das in engem Zusammenhang mit der Natur steht, ist das bis heute so geblieben. Aus afrikanischen Ländern, in denen das Gehen und Laufen zum Alltag gehört, stammen die besten (Langstrecken-)Läufer. Laufen stärkt Herz und Kreislauf, mobilisiert die Abwehrkräfte, reguliert das Gewicht und hält den ganzen Körper gesund.

Bewegungsmangel – ein gesellschaftliches Symptom

Statt mühseliger Jagd und Nahrungssuche verdienen immer mehr Menschen in den westlichen Industrienationen ihren Lebensunterhalt mit einer – vorwiegend – sitzenden Tätigkeit. Für den Heimweg steigt man ins Auto oder benützt die öffentlichen Verkehrsmittel. Es folgt ein üppiges Schlemmermahl zu Hause oder in einem ausgewählten Lokal, und zum Abschluss des arbeitsreichen Tages macht man es sich im Fernsehsessel oder auf dem Sofa bequem …

Die Folgen: Der Mensch wird träge und setzt Fett an, in Form von unschönen Ringen und Polstern. Sicher, das sind nur Äußerlichkeiten, aber das ist noch lange nicht alles: Das Herz muss schwer arbeiten, damit der Kreislauf in Schwung bleibt, bei größerer Anstrengung wird die Atemluft knapp, das Zuviel an Gewicht belastet und versteift die Gelenke, ja sogar der Darm wird träge. Und im Handumdrehen haben sich die Annehmlichkeiten, die das Leben in einer Wohlstandsgesellschaft bietet, in handfeste gesundheitliche Nachteile verwandelt. Hier hilft nur eines: regelmäßige Bewegung! Möglichkeiten gibt es viele – vom einfachen Gehen bis hin zu “Powerwalking” –, nur steht die wichtigste und schwierigste Übung am Beginn: Es gilt den “inneren Schweinehund” zu überwinden, was soviel heißt wie: Anfangen!!!

Spazieren Gehen...

...tut der Seele gut und hilft, körperlich und geistig beweglich zu bleiben. Es ist angenehm, sich in der frischen Luft aufzuhalten, Wind und Wetter zu spüren, die Umgebung mit ihren Geräuschen, Gerüchen, Farben bewusst wahrzunehmen. Planen Sie regelmäßige Spaziergänge im Wochenablauf ein und versüßen Sie sich diese Ausflüge zu Fuß – wenn Sie wollen – durch eine soziale Komponente: Auch in Gesellschaft lässt es sich trefflich spazieren und dazu noch angenehm plaudern.

Wandern...

...ist eine Steigerung des Spazieren Gehens hinsichtlich der zurückgelegten Strecken wie der Dauer des Fußmarsches. Der Zweck bleibt derselbe: dem Körper Bewegung verschaffen, frische Luft “tanken”, mit wachen Sinnen die Umgebung und Natur erfahren. Auch dabei muss die Geselligkeit nicht zu kurz kommen: Wandern in einer Gruppe spornt an, verbreitet Fröhlichkeit. Und wenn man außerdem ein verlockendes Ziel vor Augen hat – vielleicht ein gemütliches Gasthaus oder ein Café – nimmt man die Strapazen, denen man sich stellen muss, viel lieber in Kauf. Als Ausrüstung sind lediglich wetterfeste Kleidung, festes, bequemes Schuhwerk und vielleicht ein kleiner Rucksack notwendig. Dann kann es schon losgehen. Besteht keine Wandergruppe in der Nähe, kann man ganz leicht auch selbst eine gründen. Dabei sollte man einen Wochentag festlegen, an dem sich die Gruppe regelmäßig trifft.

Sollten Sie unbedingt einmal ausprobieren: Walking – es regt den Kreislauf an, trainiert den ganzen Körper und schont die Gelenke.

Walking (Laufen): ein Gelenk schonender Ausdauersport

Auch Wandern genügt Ihnen nicht als sportliche Herausforderung? Dann versuchen Sie es mit Walking. Walking ist ein Ganzkörpertraining, das Spaß macht, nicht übermäßig anstrengt und trotzdem überflüssige Pfunde dahin schmelzen lässt.

Bei flottem Tempo (nicht hetzen) wird der Fuß mit der Ferse aufgesetzt und gleichmäßig abgerollt, der hintere Fuß drückt mit dem Ballen kräftig ab. Auf keinen Fall ins Hohlkreuz fallen! Das Brustbein anheben, dadurch streckt sich die Bauchmuskulatur. Ganz wichtig für das schnelle, elegante Walken ist die Armführung: Die Arme müssen angewinkelt sein, die Handflächen zeigen nach innen, die Hände werden leicht geschlossen. So schwingen die Arme rhythmisch beim Laufen mit und stabilisieren Bewegung und Körper. Auf gleichmäßiges Atmen achten, die Ausatmung leicht forcieren. Man sollte sich beim Laufen noch mit dem Partner unterhalten können. Langsam anfangen, denn der Körper muss sich auf die ungewohnte Belastung erst einmal einstellen. Zwei- bis dreimal die Woche wenige Kilometer pro Stunde reichen fürs Erste. Verträgt Ihre Kondition ein noch höheres Pensum, können Sie es mit Powerwalking probieren, der schnelleren und somit intensiveren Form von Walking. Hier wird der Armeinsatz noch verstärkt, die Strecke verlängert. Machen Sie’s der Katze nach: Alle Muskeln erst ausgiebig dehnen, bevor es losgeht. Joggen Sie – Ihren Gelenken zuliebe – jedoch nicht auf Asphalt.

Mit Jogging zur Hochform auflaufen

Mit Joggen erreicht man dieselben Trainingseffekte wie mit dem Walken, allerdings etwas schneller. Beim Joggen gibt es eine „Flugphase“, bei der kein Fuß den Boden berührt. Bei der Landung müssen die Gelenke das 3,5fache des Körpergewichts abfangen. Deshalb ist gutes Schuhwerk sehr wichtig. Und Sie sollten Asphalt meiden: Gejoggt wird am besten auf weichen Wald- und Wiesenwegen. Für Ungeübte ist beim Jogging ein Wechsel von Geh- und Laufintervallen empfehlenswert. Auch später müssen Sie nicht “alles” geben: Laufen Sie nur so schnell, dass Sie sich noch unterhalten können.

Bevor es losgeht: Dehnen oder Stretching

Denken Sie an eine Katze, die aus dem Mittagsschlaf erwacht. Sie reckt und streckt sich erst einmal ausgiebig nach allen Seiten, bevor die Mäuse- und Vogeljagd beginnt. Dasselbe gilt für das Walken oder Joggen: Es ist wichtig, durch Dehnübungen die Muskeln auf die kommende Anstrengung vorzubereiten und die Gelenke zu lockern. So fällt beim Laufen alles viel leichter, und Sie beugen eventuellen Verletzungen durch Steifheit oder Verspannung vor.

Ausreden – gibt’s nicht

Modisch chic oder ganz einfach? Das wichtigste Kriterium in puncto Kleidung beim Walking oder Joggen sind die Laufschuhe. Sie müssen eine gute Dämpfung haben, die jeden Schritt abfedern kann. Bei Hose und Oberbekleidung ist das Material von Bedeutung: Es muss den Schweiß schnell nach außen transportieren. Was macht man, wenn es draußen stürmt, schneit, regnet und überhaupt einfach garstig ist? Die entsprechende Kleidung anziehen und keine Ausrede gelten lassen! Und wenn man aus wichtigen Gründen die Wohnung nicht verlassen kann und trotzdem etwas für seine Gesundheit tun will? Da hat die Industrie mannigfaltige Geräte entwickelt, mit denen man seine Kondition wunderbar trainieren kann. Besonders bei Kniebeschwerden sind Hometrainer sehr zu empfehlen, die den Kreislauf trainieren, ohne dass dabei die Knie übermäßigen Belastungen ausgesetzt sind.